ランニングでダイエットするとき気をつけること|効果的な時間・頻度など

ランニングの知識

ダイエットをするとなったときに思い浮かべる運動はなんですか?

そんなときにダイエットといえば「ランニング!」とすぐ思う浮かべるのではないでしょうか。たしかにランニングはダイエットの代表的存在です。

 

しかし実はダイエットのためにランニングをするとき事前に知っておくべきことがあります。

なぜならランニングがダイエットの効果を半減させる可能性があるからです。

まさか!と思ったかもしれないですね。詳しくランニングでダイエットの効果を効果的に引き出すための時間・頻度、ランニングがダイエットの効果を半減させないための注意点をみていきます。

なぜランニングがダイエットの効果があるのか?

そもそもランニングがなぜダイエットの効果があるのか?

走るから当然カロリーを消費するので、痩せるというのが一般的な認識でしょう。実はもっとランニングがダイエットの効果がある具体的な理由があります。

 

ランニングなどの有酸素運動は身体が温まることで、脂肪燃焼効果のあるリパーゼという酵素が働き、脂肪を燃焼させるという効果があるからです。

リパーゼ

リパーゼ (lipase) は、脂質を構成するエステル結合を加水分解する酵素群である。語源は、ギリシャ語の“lipos(脂肪)”+“ase(酵素)”に由来する。普通はそのうちで特にトリグリセリドグリセロール脂肪酸エステル)を分解して脂肪酸を遊離するトリアシルグリセリドリパーゼEC 3.1.1.3)を指す。消化液(胃液膵液)に含まれ、脂質の消化を行う消化酵素であり、多くの生物の細胞で脂質の代謝に関与する。

出典:wikipedia

 

またランニングなどのリズム運動は自律神経を整える効果があるセロトニンというホルモンを分泌させるので、良質な睡眠、気分・精神の安定、体温の調整など健康にも大きく関与しているので、ランニングは健康的になるにも最適です。

不健康な状態ではダイエットはできませんからね!とくにセロトニンの効果としてダイエットに関係しているのは食欲の制御をしてくれるのが大きいです。

セロトニン

生体リズム・神経内分泌・睡眠体温調節などの生理機能と、気分障害統合失調症薬物依存などの病態に関与しているほか、ドーパミンノルアドレナリンなどの感情的な情報をコントロールし、精神を安定させる働きがある。

ホルモンとしても働き、消化器系や気分、睡眠覚醒周期、心血管系、痛みの認知、食欲などを制御している。

出典:wikipedia

ランニングダイエットを効果的にする具体的な方法

ランニングでダイエットの効果を最大限に発揮させるにはどうしたらいいのでしょうか?

なんとなくランニングをするよりもダイエット効果を最大限に引き出すやり方を知っておいた方が明らかに効率的です。なんとなくランニングするのはもったいないですよ!

 

ランニングでダイエットを効果的にする方法

  1. 走る時間は20分以上継続してランニングを行う
  2. ランニング後にストレッチを行う
  3. 続く頻度でランニングを行う

そこでランニングでダイエットの効果を最大限に発揮させる具体的な方法をみていきましょう。

ランニングのダイエット効果的にする方法①走る時間は20分以上継続してランニングを行う

先ほど説明したようにランニングをするとリパーゼという脂肪を燃焼させる酵素が働きます。

このリパーゼが働くようになるのがランニングを開始して身体が温まってくる20分ほどからです。

そのためランニングでダイエットをするなら20分以上継続しましょう。

20分以下のランニングが意味がないわけではないですが、ダイエットの効果を最大限に引き出せないので、20分以上を目安にランニングをするといいですね。

ランニングのダイエット効果的にする方法②ランニング後にストレッチを行う

ランニングは当然足の筋肉を使います。筋肉は使うほど疲労が溜まり、そのまま放置をしてしまうと筋肉が硬く凝ってしまいます。

筋肉が硬く凝ってしまうと血行が悪くなったり、ケガをしやすくなるので、ランニングをした日はストレッチをするようにしましょう。

全身をストレッチするのがおすすめですが、最低でも下半身の筋肉はストレッチしましょう。太もも・ふくらはぎはとくにランニングで使われるのでストレッチをしましょう。

 

深呼吸をしながら筋肉を伸ばした状態を20秒~30秒ほどをキープしましょう。筋肉が温まっているお風呂上りがとくにおすすめ。

ランニングのダイエット効果的にする方法③続く頻度でランニングを行う

週に5回、6回とランニングを行えるのが理想ではありますが、正直現実的な頻度ではないでしょう。

これを何ヶ月もすると考えると続けるのが困難です。ランニングは続けないと意味がないので、自分が続けやすい頻度でランニングをしましょう。

最低でも週に1回~2回はランニングをするといいですね。

また1ヶ月ほどの短期間ではダイエット・減量は難しいので、コツコツ続けましょう。

個人差はありますが30分を週2ペースで2ヶ月~3ヶ月ほど走るとダイエットの効果が徐々に現れ始めると思います。

ランニングがダイエットの効果を半減させるかも!注意点まとめ

ランニングは走れば走るほど痩せる気がしますよね。

たしかに長距離・長時間走った後に体重を量ると頑張った分だけ体重が落ちます。

しかしこれは大きな勘違い。

実はただ身体の水分が出ていっただけで身体の余分な脂肪が落ちたわけではないので、根本的な減量にはなっていません。食事を摂ったり水分補給をすれば元の体重にすぐに戻ります。

しかも長距離を走ると筋肉をエネルギーに変えてしまうため、筋肉量が減りやすくなるので、リバウンドをしやすくなったり、身体の代謝が落ちるという現象が起こります

陸上選手やマラソンランナーなら問題ありませんが、ランニングでダイエットをすることを目的としている場合は本末転倒な状態に陥る可能性があるので注意が必要です。

 

つまりランニングでダイエットをする場合は長距離は避けましょう。30分以上1時間以内が理想的です。

 

  • ランニングでダイエットをする場合は長距離は避けるべし
  • 筋肉をエネルギーにするので筋肉量が減り、代謝が落ちる
  • 1回のランニングは30分以上1時間以内がおすすめ

ランニングでダイエットをしてスマートになろう

ランニングは具体的に痩せる理由としてカロリーを消費する以外にもリパーゼいう脂肪燃焼効果のある酵素が働き、脂肪を燃焼させていくことがわかりましたね!

注意点としてはランニングでダイエットをするときは長距離は避けましょう。筋肉をエネルギーに変えてしまい、筋肉量が減っていき、身体の代謝が低下・リバウンドを起こしやすい身体になってしまいます。

目安としてはリパーゼが働き始める20分以上1時間以内がおすすめです。

ランニングでダイエットをしてスマートになりましょ!

 

ランニングでダイエットするときの重要なポイント

  • ランニングはカロリーを消費する以外にリパーゼという脂肪を燃焼させる酵素が働く
  • 長時間・長距離を走ると筋肉をエネルギーに変えてしまい、筋肉量が減る
  • 最低でも20分、最大でも1時間以内のランニングにする

 

ランニングとプラスアルファで筋トレを取り入れるのも身体を引き締めるにはおすすめです。

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