ランニング初心者におすすめのメニュー!目安にすべき時間や距離

ランニングのやり方

ランニングをこれから始めようとしているランニング初心者の方が行うべきメニューを紹介していきたいと思います。

目安にすべき走る時間や距離を解説していきます。

またランニング初心者が行うべきではない注意点や気をつけるポイントもみていきましょう。

これからランニングを始めたいという方からまだランニングを始めたばかりの初心者の方の参考になるかと思います。

ランニング初心者が始めるためにまずは準備すべきアイテム

ランニングをこれから始めようとしている初心者の方は始めるためにまずはランニングをするためのアイテムを揃えましょう。

持っているもので始めるのもありですが、しっかりとしたランニング専用のシューズ、トレーニングウェアでランニングを始めるほうがケガのリスクや快適なランニングライフを送ることができます。

ランニングシューズを買う

ランニングを始めるならまずはランニングに適したランニングシューズを買いましょう。

 

とりあえず持っている靴でランニングをするのはおすすめではありません。なぜなら普段の靴ではクッション性があまりなかったり、重量が重いので、足の裏や膝を痛めるリスクが高まります。

ランニングシューズの重量が片方約150g~200gなのですが、普通のスニーカーは片方約300g~400gなので倍重くなります。長時間走ることを考えると負荷が大きくなることが想像できます。

とくにランニング初心者は走り慣れていないので余計にケガのリスクが高いです。

ランニングを始めようとした途端にケガをしてしまっては続けるどころではなくなります。

 

まずはランニングに適したランニングシューズを購入しましょう。

トレーニングウェアを買う

ランニングをするために絶対にトレーニングウェアを購入しなければいけないわけではありませんが、快適にランニングをするなら必要です。

 

通常のTシャツなどは綿素材でできているのがほとんどで、綿素材は通気性・速乾性がほとんどなく、汗をかいてもTシャツと肌がくっついて不快な状態でランニングをすることになります。

 

 

そこでランニングには通気性・速乾性の高いポリエステル製のものを選びましょう

ポリエステル製の生地は汗をかいても生地と肌がくっつくことなく汗をしっかり吸収しつつ、快適にランニングを行うことができます。

 

トレーニングウェアを購入する際にはポリエステル製のTシャツやハーフパンツにしましょう。

ランニングを続けるためにランニング初心者が取り組むべきメニュー

ランニングを始めるにはまずはいきなり走るのではなく、続くやり方で取り組んでいきましょう。

ランニングの経験が浅い・ランニング経験の無い初心者の方だと何も考えずにがむしゃらに走ったところで続かないでしょう。ランニングは続かないと意味がありません。

自分が無理なく続くやり方・ペースでランニングを続けることが重要です。

徐々に有酸素運動に身体を慣らしていき、身体を強化していきましょう。

ランニング初心者が取り組むべきメニュー①まずは歩くことから始め、慣れたら軽いジョギング

全く運動経験が無い場合はまずは無理せず歩くことから始めましょう。有酸素運動に慣れていないと軽く走るだけでも結構苦しいものです。

まずは軽く歩いて身体を有酸素運動に慣らしましょう。

慣れてきたら徐々に早歩きペースほどで十分なので軽いジョギングへとステップアップしていきます。

ランニング初心者が取り組むべきメニュー②軽く話せるほどのペースでまずは20分~30分ほどの時間を目安に走る

歩き・軽いジョギングに慣れてきたら、次は軽く話しながらでも苦しくない程度のスピードでランニングをしましょう。

身体に無理がなく、安全性が高い有酸素運動となっています。

にこにこペースやLong Slow Distanceとも呼ばれている運動強度で、笑顔でも走れる・話しながらでも苦しくない強度に調整しましょう。

心拍数を言われてもいまいちピンと来ないかもしれませんが心拍数でいうと110~140ほどが話しながらでも苦しくないランニングの強度です。

データ元:スポーツトレーニングの基礎理論

持久力や有酸素運動能力を強化するにも十分効果があるとされており、フルマラソンを走りきるための持久力をつけるためにも用いられているトレーニング方法です。

 

そして時間の目安としてはまずは20分走りましょう。

ランニングをダイエットや健康のために始める方はとくに気にしていただきたいのですが、ランニングで脂肪が燃焼し始めるのがランニングを開始して20分後だからです。

可能であれば30分ほどをスピードはゆっくりでいいので、走りきれるように目指しましょう。

ランニング初心者が取り組むべきメニュー③速度・時速は1kmを10分のペースから走ってみよう

次はランニング初心者が目安とすべき速度・時速をみていきましょう。

第一段階としてまずは1kmを10分で走れるようになるといいでしょう。時速にすると時速6kmで走っていることになります。

時速6kmはちょっと早歩きほどのスピードなので、ランニング初心者でも達成がしやすい速度です。

 

つまりまずは時速6kmで距離3kmを30分ほどで走るのを目標にすると徐々にステップアップができます。

この目標をクリアできるようになれば、ちょっとずつ走る速度を速めたり、走る時間や距離を伸ばすことができるようになってきます。

第一目標として距離3kmを30分ほどで走れるように目標を立てましょう。

ランニング初心者が取り組むべきメニュー④ランニングをした日はストレッチをして筋肉をほぐす

ランニングを始めたばかりの初心者の方はほぼ確実にランニングをした次の日は筋肉痛になります。これは決して悪いことではなく、しっかり筋肉が使えている証なので気にする必要はありません。

これを少しでも和らげるためにはランニングをした日はストレッチをしましょう。

ランニングで筋肉を使うと血管に代謝物が溜まっている状態になります。この状態を放置すると疲労の蓄積になってしまうため、ストレッチで血行を良くしてあげます。

ベストな流れとしては湯船に浸かり、お風呂上りの筋肉がほぐれている状態でストレッチをするとより一層ストレッチの効果が高まります。

最低でもランニングをした日はストレッチをし、できれば毎日ストレッチを日課として取り入れましょう。

ストレッチのやり方
1.少し痛いか痛くないかぐらいのところまで筋肉を伸ばす
2.大きく深呼吸をしながら20秒ほど伸ばした状態をキープする

 

ストレッチについてさらに詳しくはこちらの記事がおすすめです。

ランニング初心者が取り組むべきメニュー⑤筋肉痛になったらランニングをしない方がいい?できれば休もう!

疑問の1つとして筋肉痛の状態でランニングはしない方がいいのか?という不安を抱いている方が多くいると思います。

結論としては筋肉痛の状態で無理してランニングをしない方がいいでしょう。筋肉痛はランニングで筋肉が傷ついて、回復させている状態です。完全に回復してからランニングをした方がパフォーマンスも上がりますし、ケガもしにくいです。

ランニング初心者がランニングを継続していくために必要なこと

とにかくランニングは「継続は力なり」が大きく反映されます。続けないとほとんど意味の無い結果になります。

しかし続けろ続けろと言われてもなかなか続かないのが私たち人間です。

そこでランニング初心者がランニングを継続していくために必要なことを私なりに紹介したいと思います。

明確な目標を決める

ランニングを続けるモチベーションとしてかなり効果的なのがランニングをする明確な目標を決めることです。

目標と言われるとちょっと身構えますが何でもよくて、「1kg痩せる!」とか「10km走れるようになる!」など具体的な目標を決めましょう。

あまりにも大きすぎる目標は逆に挫折してしまうので、まずは現実的な小さな目標でよいので、決めましょう。

少しずつ走る距離・走る時間を伸ばしていく

同じ距離・同じ時間を繰り返し走るのも十分ですが、徐々に徐々に走る距離・走る時間を伸ばしていきましょう。

重要なポイントとしては本当にちょっとずつで十分だということです。無理して距離・時間を伸ばしてしまうと挫折や続けることが困難になってしまいます。

月に1回程度で良いので、走る距離・走る時間を見直してちょっとずつハードにしていきましょう。

ランニングをしない休暇日をしっかり設ける

毎日毎日ランニングするというのはモチベーションが高い証拠ではありますが、実はおすすめではありません。

筋肉を休めずにランニングを繰り返し続けるとオーバートレーニング症候群という状態になってしまい、大変危険です。

ちょっとしたランニングで疲れてしまったり、重度になると倦怠感や不眠症などを引き起こし、免疫力が下がることから風邪を引きやすくなります。

一度オーバートレーニング症候群になってしまうと元の健康な状態に戻すのが大変です。

 

最低でも週に1回~2回はランニングをしない休暇日を設けて、筋肉・身体を休ませましょう。どうしてもランニングをしたい場合はかなりゆるく走る日を設けるのもおすすめです。

身体を休めることもランニングを健康的に続けていくには大切なことです。

ランニング初心者は無理せずマイペースに続けることを考えよう!

ランニングは続けることが第一目標です。自分にとって無理のないペースや頻度でランニングを続けることを心がけましょう。

少しずつステップアップして、楽しいランニングライフを送りましょう!

 

ランニング初心者が気をつけるべきポイントまとめ

  • まずはランニングシューズとトレーニングウエアを買う
  • まずは歩きからでOK!徐々に有酸素運動に慣れよう
  • ランニング後は湯船に浸かって、しっかりストレッチして筋肉をほぐす
  • ランニングをする目標や目的を決めよう!
  • 徐々に距離を伸ばしたり、ペースを上げてみよう!
  • 無理せずたまには休もう!

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