ランニングのタイムを縮めるために行うべきおすすめのトレーニング

ランニングのやり方

ランニングをしているとどうしても思うのが「タイムを縮めたい!」ですよね。

せっかく走るならタイムを縮めたいと思うのが当然でしょう。

そこでランニングでタイムを縮めるためのトレーニング方法を解説していきます。

まずはランニングのタイム男女平均を確認してみよう

まずはランニングの距離で考えたときにタイムの平均はだいたいどのぐらいなのかを知っておきましょう。

自分がどのぐらいのペースで走っているのかを知ることでどれだけのタイムを縮めるべきなのかの目標を立てやすくなります。

 

5kmの平均では男性が28分、女性が31分という記録になっており、1kmを約6分で走っている計算になります。

とある大会の平均時間なのでランニングの経験が浅い方はもう少し時間の幅があるかもしれません。

 

5kmの平均タイムは男性で28分・女性で31分

ランニングのタイムを縮めるためにおすすめのトレーニング

それではランニングのタイムを縮めるために行う具体的なトレーニング方法をみていきましょう。

ランニングのタイムを縮める方法①坂道や階段があるコースを取り入れる

日ごろのランニングは平面が多いなら坂道や階段がある場所を走りましょう。

坂道の何が良いかというと、例えば傾斜が15度になると消費カロリーが平面よりも+60%も増加します。つまりそれだけキツイランニングになるということです。(詳しくはMATRIX FITNESSホームページへ)

傾斜15度は緩めの坂程度なので驚くほどキツくはないので、トライしやすいです。

さらにキツくしたい場合は階段を取り入れるのがおすすめです。傾斜+段差をのぼるために太ももを高く上げる必要があるので、それだけでハードになります。

 

シンプルにランニングの強度を上げたいなら坂道・階段を取り入れましょう。

ランニングのタイムを縮める方法②インターバルを取り入れる

インターバルは例えば10分速く走ったら10分ゆっくり走るといったことを繰り返すランニングのメニューです。

インターバルには2種類あり、ショートインターバルとクルーズインターバルがあります。それぞれの強化される要素とやり方がこちら。

インターバルの種類鍛えられる要素やり方
ショートインターバルスピード、心肺機能1km以下の短距離を全力で走ることとゆっくり走ることを繰り返す
クルーズインターバル持久力1km~5kmを通常よりも速く走り、速く走った距離と同じ距離をゆっくりと走る

 

インターバルは結構キツイので毎回ではなく週に1回ほど取り入れるとほど良い刺激になります。

ランニングのタイムを縮める方法③水泳をして有酸素運動をする

ランニングのタイムを縮めたいのに水泳?って感じですよね。

水泳はランニングを強化するには大変有効な有酸素運動です。全身運動でありながら、膝に負荷をほとんど与えず心肺機能を強化することが可能です。

ランニングはハードなトレーニングを何度も繰り返すと膝を痛めるリスクがかなり高くなります。

そこで膝を痛めないために時々水泳を取り入れて有酸素運動をするのがおすすめです。

週に1回、月に数回程度取り入れると別の角度から身体を鍛えられます。

ランニングのタイムを縮める方法④筋トレで下半身の筋肉を強化する

ランニングはランニングでしか強化できない気がしますが、筋トレは持久力を鍛えるには絶対取り入れるべきトレーニングメニューです。

とくにおすすめの筋トレがスクワット・デッドリフト・カーフレイズです。この3つをすることで太もも前・太もも裏・お尻・ふくらはぎとランニングで最も使われる筋肉を強化できます。

やり方としては1セット20回~50回ほどを2セット~3セットを目安にトレーニングします。

 

詳しくはこちらを参照ください。

ランニングのタイムを縮める方法⑤体重を落として身体への負荷を抑える

トレーニング方法ではありませんが、体重を落とせるなら体重を落としましょう。

体重が落ちることで筋肉の負荷が大きく変わるので、身軽に走ることができます。それだけ体力を消耗しにくくなるため、実質ランニングの持久力・スピードが大幅にアップします。

自分の体重と相談して体重を落とせるならランニングのために体重を落としましょう。

ランニングのタイムを縮めよう!

ランニングのタイムを縮めるのは誰しもが掲げる目標です。

タイムを縮めたいなら今回紹介したトレーニング方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

ランニングのタイムを縮めるトレーニング方法まとめ

  • 坂道や階段のあるコースを走る
  • インターバルを取り入れる
  • 水泳を取り入れる
  • 筋トレで下半身を鍛える
  • 体重を落とす

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