さらに速く!ランニング強化におすすめの筋トレメニュー

ランニングの知識

ランニングでさらに速く走りたい場合は筋トレをしましょう!

ランニングでタイムを縮めるにはランニングをするしかない気がしますが、筋トレをすることで筋肉の持久力をアップさせることが可能です。

そこでランニングのために筋肉を強化したいときにおすすめの筋トレメニューを解説していきたいと思います。

やり方はもちろん、目安にすべき回数・頻度もみていきます。

筋トレがランニングの強化におすすめの理由

筋トレといえば筋肉を大きくするため、パワーを上げるためにするトレーニングメニューというのが一般的な認識でしょう。

正直ランニングには筋肉を大きくする必要がないし、パワーを上げる必要もありません。

ところが筋肉には大きく分けて2種類の筋肉が存在しており、瞬発力や見た目が大きくなりやすい白筋繊維(はっきんせんい)と持久力に優れた赤筋繊維(せっきんせんい)があります。

当然ランニングでは赤筋繊維を鍛えたいところですよね。

 

この2つの筋肉の鍛え方はそれぞれ違っていて、瞬発力に優れた白筋繊維は重い重量で10回前後を目安に反復を繰り返し、赤筋繊維は軽い重量で20回~50回を目安に反復を繰り返します。

つまりランニングのために筋トレをする場合は赤筋繊維を鍛えるために軽めの重量で20回~50回を目安に筋トレをします

そうすることでランニングに必要な持久力を筋トレで強化することができます

筋トレは筋肉を大きくするためだけにするのではなく、ランニングに必要な持久力を鍛えることができるので、筋トレはランナーにも是非おすすめできるトレーニング方法となっています。

さらに速く走るために!ランニングの強化におすすめの筋トレメニュー

それでは早速ランニングの強化におすすめの筋トレメニューをみていきましょう!

とくに難しいことはなく、簡単に自宅でもトライできる筋トレを紹介しますよ。

ランニング強化におすすめ筋トレメニュー①スクワット

スクワットは下半身を鍛える王道の筋トレメニュー。

太もも前(大腿四頭筋)・太もも裏(ハムストリング)・お尻(大臀筋)を鍛えることができます。

スクワットはとくに大腿四頭筋をメインに鍛えることができるため、膝を伸ばす動作を強化するにはもってこいです。

スクワットのやり方
1.両足を肩幅ほどに開いて立つ
2.両手を胸の部分で組むか頭に置く
3.背中が丸まらないように意識しながら膝を曲げていく
4.太ももが水平になるまでゆっくりと膝を曲げる
5.太ももが水平になるまで膝を曲げたら膝を伸ばしていく
6.あとはこれを繰り返す

ランニング強化におすすめ筋トレメニュー②デッドリフト

デッドリフトは身体の背面をメインに鍛えることができる筋トレメニュー。

太もも裏(ハムストリング)・お尻(大臀筋)・腰(脊柱起立筋)を鍛えることができます。

持ち上げる重量を重くすることによって背中(広背筋・僧帽筋)なども鍛えることができる大変優れたトレーニングメニューとなっています。

デッドリフトは上半身と下半身を同時に鍛えることができる唯一の筋トレです。

デッドリフトはとくにハムストリングをメインに鍛えることができるため、膝を曲げる動作を強化することができます。

デッドリフトのやり方
1.両足を肩幅ほどに開いて立つ
2.両手を身体の前で構える
3.背中が丸まらないように意識しながら膝を少し曲げ、ゆっくり前屈をするように腰を曲げる
4.腰が45度ほどになるまで前屈をしたら全身が直立になるまで身体を起こす
5.あとはこれを繰り返す

ランニング強化におすすめ筋トレメニュー③カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛えることができる筋トレメニュー。

ふくらはぎ(腓腹筋)をメインに鍛えることができます。

ふくらはぎはつま先を伸ばすときに使われる筋肉なので、カーフレイズでは足裏で地面を蹴る動作を強化することができます。

カーフレイズのやり方
1.両足を肩幅ほどに開いて立つ
2.つま先に重心を置いて構える
3.かかとを浮かせて身体を持ち上げていく
4.限界までかかとを浮かせたらかかとを地面に近づけていく
5.あとはこれを繰り返す

バランスが取り難い場合は壁や椅子に手を添えて行うのがおすすめです。

ランニングのために筋トレをする場合に目安にすべき回数・トレーニング頻度

先ほども少し触れましたがランニングのために持久力をつける場合の筋トレは筋肉を大きくする場合の筋トレよりも回数を増やす必要があります。

もう一度詳しくランニングの強化のために筋トレをする場合の回数・トレーニング頻度をみていきましょう。

 

ランニングのために持久力を上げる筋トレの回数・頻度
反復回数20回~50回を2セット~3セット
頻度週2回~3回

ちなみにダンベルなどを使う場合の重量は20回~50回で限界を迎える重量を選ぶようにしましょう。

回数100回をらくらく超えることができる場合はしっかり筋肉が刺激されていないので、20回~50回で限界が迎えるように注意しましょう。

筋トレをしてランニングでさらに速く走れるようになろう!

ランニングを強化するには筋トレで持久力のある赤筋繊維を鍛えることで、ランニングを強化できることがわかりました!

重要なポイントとしては筋肉には2種類あり、持久力に優れた赤筋繊維を鍛えることが重要です。

反復回数を20回~50回とパワーをつける・筋肉を大きくするときよりも多い回数でトレーニングすることを十分意識しましょう。

 

ランニングのために筋トレをする場合のポイントまとめ

  • 筋肉には白筋繊維と赤筋繊維の2種類がある
  • 赤筋繊維は持久力に優れている
  • 反復回数を20回~50回行うことで赤筋繊維を鍛えることができる
  • ダンベルなどのウエイトを使う場合は20回~50回で限界を迎える重量にする
  • 筋トレの頻度は週に2回~3回を目安に行う

 

ランニングで速く走る以外にダイエットのためにランニングをしている方にも筋トレはおすすめのエクササイズです。

コメント